الطعام الصحي في الاسبوع (33-36) من الحمل

أكثري من شرب الماء

قد تلاحظين بأن كاحليك وقدميك منتفخان بعض الشيء. وهذا ما يسمى الأوديما (أي التورّم) ويعتبر أمراً طبيعياً تماماً أثناء الحمل، وإن كان مزعجاً. وهو يحدث بسبب احتباس السوائل في أنسجة الجسم. قد يساعدك على تخفيف هذا الانتفاخ أو التورم شرب المزيد من الماء خلال النهار، والحد من تناول الاطعمة المالحة مثل الزيتون والمكسرات (البزورات) المملحة، والمخللات، والأطعمة المعالجة مثل الشوربات المعلبة والشيبس.

فيتامين ك

تحتاجين إلى فيتامين ك في المرحلة الأخيرة من حملك لأنه يساعد على تخثّر الدم. إذا كنت حاملاً وتنخفض لديك مستويات فيتامين ك، فقد تصبحين أكثر عرضة للنزيف عند الولادة، والأطفال الذين يعانون من انخفاض في مستوياته قد يصبحون أيضاً أكثر عرضة للنزيف الداخلي. وهذا هو سبب إعطاء الأطفال فيتامين ك عند ولادتهم. تأكدي من أن الأطعمة التي تتناولينها في المراحل المتأخرة من حملك ومع الرضاعة الطبيعية تحتوي على الكثير من فيتامين ك. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ك الخضروات ذات الأوراق الخضراء (مثل السبانخ والخس والجرجير والبقدونس)، والبطيخ، والشمام، والقرنبيط (الزهرة)، والفاصوليا الخضراء، والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.

الغداء: سلطة كسكسي بالبيض مع الصنوبر والزبيب

هذه وجبة رائعة للغداء، يمكنك اعدادها مسبقاً وأخذها معك إلى العمل، إذا كنت تعملين. ستبقى هذه الوصفة ليوم واحد في الثلاجة، أضيفي البيض في اليوم الذي تكونين فيه على استعداد لتناول هذه السلطة.

المكونات 
280 غرام (جرام) كسكسي
500 مل ماء مغلي
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
100 غرام زبيب
2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم فرماً ناعماً
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون حامض
50 غرام صنوبر، محمص
فلفل أسود
4 بيضات مسلوقة

الطريقة 
صبي الماء المغلي والزيت في وعاء كبير. صبي فيه الكسكسي والزبيب، حركيه مرة واحدة واتركيه لمدة 10 دقائق. حركيه بالشوكة حتى يصبح كثيفاً واتركيه ليبرد.

أضيفي الآن البقدونس وعصير الليمون الحامض والصنوبر. قومي بتتبيله مع الفلفل الأسود. قطّعي البيض الى أرباع ورصي القطع فوق السلطة.

وجبة خفيفة: البطيخ الأصفر (الشمام) والتوت البري مع الزبادي (اللبن الرائب)

امزجي بعض مكعبات الشمام مع حفنة (كمشة) من التوت البري أو العليق، وقدميها مع ملعقة من الزبادي (اللبن الرائب) وقطرات من العسل.

العشاء: فطيرة السبانخ وجبن قريش (ريكوتا)

يمكنك استخدام العجينة الجاهزة لهذه الفطيرة، إذا كنت تفضلينها. يستخدم لهذا النوع نصف الطحين (الدقيق) من حبوب القمح الكاملة لتوفير المزيد من الحديد والألياف.


مدة التحضير: 25 دقيقة
مدة الطهي : 45 دقيقة

المكونات 
العجينة 
75 غرام طحين (دقيق) قمح من الحبوب الكاملة
75 غرام طحين أبيض عادي
75 غرام زيتون مهروس (الحد الأدنى للدهون 59 بالمئة) أو زبدة
60 مل ماء بارد

للحشو
1 بصلة مفرومة فرماً ناعماً
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2 بيضة كبيرة
250 غرام جبن قريش (ريكوتا)
جوزة الطيب، مبشورة
300 غرام سبانخ جاهزة مجمدة مفرومة، مذابة ومصفّاة
75 غرام جبن شيدر، مبشور


الطريقة 
سخني الفرن على درجة 200 مئوية، أو علامة الغاز 6. جهزي عجينة الفطيرة عبر خلط الدقيق ثم فركه في الدهون حتى يصبح الخليط شبيهاً بفتات الخبز. أضيفي ما يكفي من الماء لجعل العجينة لينة ولكن غير لزجة. اعجنيها بلطف وضعيها في البراد بينما تعدين الحشو.

اقلي البصل قليلاً في زيت الزيتون حتى يصبح طرياً، ثم اتركيه ليبرد. اضربي البيض مع الجبن القريش (ريكوتا) وجوزة الطيب. امزجي معه السبانخ وجبن الشيدر وأخيراً البصل المطبوخ.

افردي العجينة لتناسب مع صينية الفطيرة 20 سم. صبي خليط السبانخ من فوقها، اخبزيها في الفرن لمدة 40-45 دقيقة، أو حتى يستوي الحشو وتصبح العجينة هشة ومقرمشة.